Calories et macros sous cure : estimer ses besoins et ajuster

Estimer son TDEE : le point de départ

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la dépense énergétique totale d'une journée — c'est le nombre de calories qu'on doit consommer pour ne ni grossir ni maigrir. Il s'estime à partir de quatre composantes : le métabolisme de base (BMR, ~60 à 70 % du total), l'effet thermique des aliments (~10 %), l'activité physique structurée (entraînement, ~5 à 15 %) et l'activité spontanée (NEAT, marche, gestes du quotidien, ~15 à 30 %).

Plusieurs formules existent — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle — toutes donnent un ordre de grandeur, jamais un chiffre exact ^[1]. L'erreur acceptable est de l'ordre de ±10 à 15 %. Le repère vrai est la balance hebdomadaire : si on stagne au poids actuel avec l'apport estimé, le TDEE est correct ; si on perd ou prend, on ajuste.

Protéines : 2 à 3 g/kg sous cure, plus élevé qu'en naturel

C'est la différence chiffrée la plus marquante entre une nutrition naturelle et une nutrition sous cure. En naturel, la littérature place l'optimum de la synthèse protéique entre 1,6 et 2 g/kg — au-delà, le bénéfice marginal devient nul ^[3]. Sous cure, cette saturation se déplace vers le haut parce que la machinerie anabolique est davantage stimulée et le besoin de substrat est plus élevé.

La cible centrale est 2,2 à 2,5 g/kg comme valeur par défaut sous cure, à ajuster vers le haut en sèche et vers le bas en prise de masse pour laisser de la place aux glucides. Dépasser 3 à 3,3 g/kg n'apporte pas de bénéfice mesurable et déplace les autres macros ^[3].

Sources de qualité

• Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf maigre, jambon dégraissé.
• Poissons : cabillaud, thon, saumon, sardines.
• Œufs : entiers (riches en leucine), blancs pour ajuster sans gras.
• Laitages : skyr, fromage blanc 0 %, cottage cheese — très haute densité protéique.
• Poudres : whey isolat, caséine ; en complément, pas en base.
• Sources végétales : tofu, tempeh, légumineuses (en complément, pour la variété et les fibres).

Glucides : moteur de la performance, à moduler selon l'objectif

Les glucides ne sont pas un macronutriment « essentiel » au sens strict (le corps peut les synthétiser via la néoglucogenèse), mais ils sont la principale source d'énergie de l'entraînement intensif et le levier le plus efficace pour saturer le glycogène intramusculaire. Sous cure, les glucides soutiennent un volume d'entraînement supérieur et amplifient l'effet anabolique via l'insuline.

Privilégier les sources peu raffinées en base — riz, avoine, patate douce, pommes de terre, pâtes complètes, fruits — et les sources rapides en peri-workout (dextrose, maltodextrine, fruits) pour la disponibilité immédiate. Une diète cétogène sous cure est techniquement possible mais perd la majorité du bénéfice glucidique sur la performance et la rétention musculaire ; ce n'est pas le choix par défaut.

Lipides : santé hormonale et seuil minimal

Les lipides remplissent plusieurs rôles non substituables : précurseurs hormonaux (cholestérol, vitamines liposolubles), structure cellulaire, satiété, absorption des vitamines A, D, E, K. Sous cure, l'apport exogène de testostérone ne dispense pas du rôle métabolique global des lipides. Un apport trop bas perturbe la santé hormonale et la digestion sur la durée.

Sources à privilégier

• Huile d'olive vierge extra (cuisson douce, assaisonnement).
• Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng — apport d'oméga-3.
• Oléagineux : amandes, noix, noisettes — en quantité mesurée (densité calorique élevée).
• Avocat, jaunes d'œuf entiers.
• Limiter les graisses saturées en excès et les huiles raffinées riches en oméga-6.

Mettre tout ensemble : exemple par objectif (pratiquant de 80 kg)

Pour un pratiquant de 80 kg avec un TDEE estimé à 2800 kcal/j (entraînement 4 fois par semaine, NEAT moyen), voici trois exemples chiffrés selon l'objectif :

Ces chiffres sont indicatifs et doivent être recalibrés sur le rythme réel de progression. Le pilotage par la balance hebdomadaire (moyenne sur 7 prises matinales à jeun) reste l'arbitre final : si l'objectif n'est pas atteint après 2 à 3 semaines de respect strict, ajuster de ±150 à 250 kcal/j en touchant principalement les glucides — les protéines restent au minimum, les lipides au seuil de santé.

Erreurs fréquentes dans le calcul des macros

• Sous-estimer ses calories : utiliser un TDEE théorique calculé à la louche sans confirmer par la balance. Le sentiment de « je mange peu » est souvent faux — la pesée des aliments les premières semaines révèle régulièrement 300 à 500 kcal cachées par jour.
• Sur-estimer ses protéines sans peser. La densité protéique varie fortement : 100 g de poulet ≠ 100 g de jambon ≠ 100 g de skyr. Sans pesée, les apports estimés sont régulièrement majorés de 30 à 50 %.
• Compter en pourcentages au lieu de g/kg. Les ratios 40/40/20 ou 30/30/40 sont des repères grossiers qui ne tiennent pas compte du poids ni du contexte. Les recommandations chiffrées en g/kg de poids corporel sont plus rigoureuses.
• Négliger les calories liquides (jus, sodas, alcool, lait, huile dans la cuisson). Une cuillère à soupe d'huile d'olive = ~135 kcal ; un litre de lait demi-écrémé ≈ 460 kcal. Sur la durée, l'écart se chiffre en kilos.
• Ne pas réviser le TDEE après changement de poids. Une coupe ou un bulk réussi modifie la dépense — recalculer toutes les 4 à 6 semaines et ajuster les calories pour maintenir le rythme cible.

Questions fréquentes